Базовые упражнения.
Эта программа была специально разработана для того, чтобы увеличить мышечную массу в максимально короткое время. В основе тренировки лежат преимущественно базовые упражнения и довольно большой вес. Вы будете тренироваться по сплит-системе 3 дня в неделю. Для того чтобы программа была успешной вам необходимо много есть (очень много), как минимум 4 раз в день.
Программа тренировки:
- Понедельник: грудь и трицепс;
- Вторник: -
- Среда: -спина,ноги;
- Четверг:
- Пятница: плечи и бицепс;
- Суббота: -
- Воскресенье: -
| Понедельник: Грудь и Трицепс | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Грудь | ||
| Жим лежа | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Жим лёжа на наклонной скамье вверх | 4 | 12, 8, 8,6 |
| Жим лёжа на наклонной скамье вниз | 4 | 12, 8, 8,6 |
| Работа на брусьях с весом | 4 | 12,8,8,6 |
| Разведение гантелей | 4 | 12 |
| Трицепс | ||
| Лёжа на скамье сгибания и разгибания рук к голове | 4 | 12, 8, 8, 10 |
| сгибание и разгибание рук на блоке,к подбородку | 4 | 15,10,8,8 |
| работа с гантелью из-за головы | 3 | 10 |
| Среда: Спина и ноги | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Спина | ||
| Подтягивания | 2 | 10 |
| Тяга в наклоне одной гантелью | 3 | 12 |
| Тяга нижнего блока к поясу | 2 | 12 |
| Тяга штанги в наклоне | 2 | 12 |
| Тяга сверху широким хватом | 3 | 10, 10, 8 |
| Бицепс | ||
| Сгибание на бицепс стоя | 3 | 12, 8, 6 |
| Сгибание рук на скамье Скотта | 3 | 8, 8, 6 |
| Сгибание рук сидя в наклоне | 3 | 12-14 |
| Концентрированный подъём на бицепс | 3 | 10 |
| Пятница: Плечи и Предплечья | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Плечи | ||
| Жим штанги сидя | 4 | 12,8,8,6 |
| Разведение гантелей в наклоне | 4 | 12 |
| Швунг штанги стоя | 4 | 10 |
| Разведение гантелей в стороны | 3 | 10 |
| Шраги гантелями | 3 | 10 |
| Тяга штанги к подбородку | 4 | 12,10,10,10 |
| Предплечье | ||
| Сгибание запястий со штангой за спиной | 4 | 10 |
| Сгибание рук в запястьях со штангой | 4 | 10 |
